Ces mauvaises habitudes à ne jamais faire avant d'aller dormir !
Ces mauvaises habitudes à ne jamais faire avant d'aller dormir !
Parmi les choses à ne pas faire avant de dormir, vous allez certainement retrouver certaines de vos mauvaises habitudes... dont vous ne vous doutiez peut-être pas !
Pourtant certaines règles d’hygiène du sommeil sont très simples à appliquer le soir jusqu’au coucher et au lit pour éviter le risque d’insomnie.
Vous souhaitez mieux dormir? Voici les habitudes à bannir de vos soirées pour profiter, enfin, de la nuit de sommeil dont vous rêvez.
Ne mangez pas de chocolat et ne buvez pas de café, thé, coca-cola ou tout soda 4 à 6 heures avant votre heure de coucher :
Le chocolat et toutes ces boissons contiennent de la caféine, stimulante, qui peut entraîner des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes, et un sommeil peu profond.
Pour certains, la caféine peut même désorganiser le sommeil même si elle est consommée plus tôt dans la journée.
Se disputer :
Ne jamais se coucher fâché : expression qui n'est pas galvaudée. Le stress de la dispute entraîne une augmentation du niveau de cortisol dans le corps ce qui nous empêche de bien dormir.
On évite donc les disputes ou les conversations difficiles avant de se coucher, pour ne pas s'énerver et s'assurer d'un bon sommeil.
Prendre de gros repas bien lourds :
Manger tard le soir est peut-être une habitude réconfortante, mais sachez que votre tube digestif doit être au repos lorsque vous dormez… pas en plein travail!
En fait, le processus de digestion est à son plus bas niveau pendant le sommeil, dit Robert S. Rosenberg, médecin spécialiste en médecine du sommeil, aussi votre corps est-il pris au dépourvu lorsque vous avalez quelques tacos ou des pointes de pizza.
Si vous avez faim avant de vous coucher, mangez peu, suggère Mark Buchfuhrer, directeur médical d’un centre du sommeil à Los Angeles.
Et pour ceux qui ont des problèmes de vessie ou de prostate, évitez les liquides après le repas du soir (ou pendant cinq à six heures avant le coucher).
En réduisant votre besoin de vous lever en pleine nuit pour aller aux toilettes cela vous permettra de mieux dormir.
Ne buvez pas d'alcool au repas du soir, ni en soirée :
L'alcool est un dépresseur et sédatif qui peut favoriser l'endormissement - notamment pour les personnes anxieuses.
Mais il est responsable même à faible dose d’une fragmentation du sommeil de deuxième partie de nuit : ce qui provoque des éveils nocturnes.
Regarder l’écran d’un appareil électronique :
Regarder son téléphone, sa tablette, sa télévision ou encore sa liseuse électronique n’est pas recommandé si l’on souhaite passer une bonne nuit de sommeil.
La lumière dégagée par ces appareils ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil). L’action directe de la lumière délivrée par un écran stimule les voies visuelles et agit sur l’horloge biologique interne lorsqu’on la regarde.
Selon une étude, regarder l’écran d’un appareil électronique avant de se coucher réduit la qualité du sommeil. Sur le long terme, cette utilisation s’avère néfaste et peut causer des troubles du sommeil importants, qui affectent sévèrement le quotidien.
Enfin, il semblerait que le manque de mélatonine induit par ces appareils entraîne une augmentation des risques de certains cancers. Si l’on ne peut se passer de ces petits appareils, il est possible d’utiliser des filtres qui bloquent la lumière bleue émise.
Pratiquer une activité sportive intense le soir :
La pratique d’une activité sportive en fin de journée n’est pas déconseillée, mais si elle s’avère trop intense, elle peut perturber le sommeil.
En effet, elle augmente la température corporelle, ce qui retarde l’endormissement1, et stimule la production d’adrénaline, accentuant ainsi l’état de vigilance et d’éveil.
En revanche, un exercice pratiqué de façon régulière et éloigné du coucher, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond.
N’allez pas dormir en ayant faim :
La faim gêne le sommeil. Un casse-croûte léger au coucher, surtout à base d’hydrates de carbone : sucres, féculents, lait, peut aider au sommeil. Évitez en revanche les aliments gras ou lourds.
Se coucher plus tôt ou plus tard que d’habitude :
L’heure du coucher n’existe pas que pour les bébés et les enfants. Programmer l’extinction des feux à la même heure tous les soirs est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous assurer une nuit de sommeil complète et reposante.
«Mais beaucoup d’entre nous modifions notre heure de coucher et de réveil plusieurs fois par semaine, ce qui entraîne un comportement communément appelé “décalage horaire social”, explique le Dr Oexman. Le résultat, c’est que le rythme circadien naturel du corps doit continuellement s’adapter à une nouvelle routine.»
Pour éviter cela, faites de votre mieux pour fixer une heure de coucher et de réveil uniforme, même les fins de semaine.
Ces différents conseils d’hygiène du sommeil et de contrôle du stimulus font partie de la méthode de thérapie cognitive-comportementale de l’insomnie. Une méthode qui connaît 80% de réussite dans l’amélioration des troubles du sommeil.